Abbiamo problemi di pancia rilassata e il nostro sogno è poter sfoggiare un bikini da urlo sottolineato da un bel ventre piatto? Non è un sogno irrealizzabile! Ormai sappiamo che per essere in forma in estate e per dimagrire velocemente c’è bisogno, oltre che di una corretta alimentazione, anche di fare costantemente movimento. Troppe volte capita che, dopo esserci impegnate a fondo con la dieta, riusciamo a dimagrire anche parecchi chili ma rimaniamo ancora scontente del nostro corpo per via della rilassatezza dei tessuti cutanei. Spesso sono proprio gli addominali a risentirne, con un accumulo che forma la cosiddetta “pancetta”, che arriva a crearci problemi tali che anche solo metterci in costume in spiaggia diventa una tortura.

E’ innegabile che non si riesca sempre a ritagliare abbastanza tempo per la palestra o per il nuoto o altri sport che aiuterebbero ad arginare il problema e la dieta da sola rappresenta solo il 50% del lavoro da svolgere. Tuttavia, non ha senso decidere di impegnarsi a fondo per raggiungere un obbiettivo se non abbiamo gli elementi giusti per cambiare al meglio. Infatti, è vero anche che l’esercizio fisico non basterà da solo per bruciare il grasso localizzato sull’addome ma, sicuramente, potrà migliorare in modo significativo il nostro grado di tonificazione e, se unito alla giusta dieta, potrà garantire grandi risultati.

Rassodare gli addominali, infatti, aiuterà non solo a migliorare la nostra postura ma anche ad eliminare, nella maggior parte dei casi, quei fastidi alla schiena dovuti a piccole lombalgie che spesso sono imputabili allo scarso movimento o a posture scorrette dovute alle lunghe ore passate sedute.

Esercizi efficaci per gli addominali

Tuttavia, ci sono anche quei casi in cui il non avere tempo da dedicare allo sport è una scusa con cui mascheriamo la nostra pigrizia: ebbene, è ora di rimboccarsi le maniche! Possiamo sfruttare a nostro vantaggio ogni momento libero che abbiamo per rimetterci in forma e questo vale anche per chi fa un lavoro sedentario, costretta a stare in ufficio, alla scrivania, per molte ore al giorno. Infatti, proprio gli addominali possono trarre giovamento da una serie di esercizi da svolgere quotidianamente e che ci consentiranno di rassodarli, rendendoli più sodi e tonici.
Ne trarremo un immediato vantaggio visivo, raggiungendo una linea più definita e acquisteremo una sicurezza diversa quando vedremo i nostri abiti preferiti vestirci in modo più naturale e definito.

Come fare esercizi per gli addominali in ufficio

Spesso, chi lavora per molte ore alla scrivania, può andare soggetto a dolori alla schiena perché, nel tempo, si tende a incurvare la colonna vertebrale per osservare il monitor. Al fine di non soffrire più di questi disturbi è fondamentale ritagliarsi brevi pause di pochi minuti in cui ripetere quotidianamente un piccolo circuito di allenamento, in modo da alleggerire la colonna vertebrale dallo stress, scaricando le tensioni e rilassandosi, in modo da poter ripartire con maggiore energia.
L’ideale, in questi casi, è mettere a punto una serie di esercizi isometrici, ossia che non richiedano l’allungamento del muscolo ma solo la sua contrazione, basandosi unicamente sul proprio peso corporeo.
A tal fine, ecco una serie di esercizi pensati per gli addominali da poter eseguire in ufficio, che non richiedono più di qualche minuto e che possono assicurare risultati visibili in meno di 4 settimane.

• Primo esercizio per addominali

Sedute su una sedia rigida, poggiandoci allo schienale e mantenendoci ferme, con le gambe flesse, allunghiamole e solleviamole di circa 20 cm da terra, inspirando; poi manteniamo la posizione per qualche secondo ed espirando torniamo nella posizione di base. Da ripetere 30 volte per tre serie, intervallate da 30 secondi di pausa.

• Secondo esercizio per addominali

Quello proposto è un classico esercizio di twist, che può essere fatto sia in piedi che seduti.
Nel primo caso ci posizioniamo in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese verso l’esterno all’altezza delle spalle. Cominciamo a ruotare il busto lateralmente a destra e sinistra, inspirando ed espirando a ogni torsione.
Nella versione da sedute, invece, possiamo appoggiarci al bordo della scrivania e inclinare leggermente il busto in avanti, ruotandolo in modo alternato da un lato e dall’altro. Questo stesso esercizio lo possiamo ripetere aiutandoci anche con un’asta di legno, per mantenere stabile la postura e non incurvare la schiena. Occorrerebbe fare due serie da cento ripetizioni per lato, intervallate da un minuto di pausa.

• Terzo esercizio per gli addominali

Sedute sulla sedia, con la schiena leggermente distaccata dallo schienale, proviamo a sollevare le gambe verso il petto, espirando. Dopo qualche secondo facciamo scendere le gambe lentamente. Da ripetere per 15 volte e per tre serie.

• Quarto esercizio per gli addominali

Anche se questo esercizio può essere svolto stando seduti, la resa è migliore si ha quando ci si alza in piedi: una volta in posizione eretta, divarichiamo leggermente le gambe, le braccia sono distese lungo il corpo e leggermente irrigidite. Cominciamo a flettere da un lato e dall’altro il nostro busto, contraendo i muscoli obliqui, in maniera alternata per cento volte per lato. E’ importante ricordarci di inspirare mentre scendiamo ed espirare mentre risaliamo e di farlo in maniera abbastanza veloce.

• Quinto esercizio per gli addominali

Esercizio ideale se ci troviamo in un ambiente di lavoro condiviso, in quanto richiede un movimento praticamente nullo: sedute alla scrivania, manteniamo la schiena eretta e divarichiamo leggermente le gambe. L’esercizio consiste nel contrarre gli addominali bassi per una manciata di secondi, seguiti da quelli laterali. Ripetere per tutte le volte che si riesce.

• Sesto esercizio per gli addominali

Se le condizioni a lavoro consentono di rimanere sole in una stanza, uno dei migliori esercizi per garantire addominali tonici è la classica “bicicletta”: in posizione supina, con mani dietro la nuca e schiena aderente a terra, pedaliamo con le gambe, avvicinando il ginocchio sinistro al gomito destro e viceversa, espirando a ogni contrazione e inspirando quando il muscolo di rilassa.
Essendo questo un esercizio abbastanza impegnativo per chi non è allenato, è possibile optare con una variante più basilare, ossia il “crunch”: distese a terra, tiriamo le gambe al petto avvicinando il busto, tenendo le mani dietro la nuca. Ripetiamo per 15 volte e due serie.

Riuscendo a compiere questo semplice circuito tutti i giorni, potremo terminare la propria giornata di lavoro senza sentirci indolenzite ma la premessa, ovviamente, è di di non soffrire di patologie legate alla colonna vertebrale ma anche quella di cominciare a esercitaci in modo graduale, partendo da poche ripetizioni, per poi aumentare il numero man mano che prendiamo dimestichezza con il movimento. Questo passaggio è fondamentale per evitare dolorosi strappi.

Il ruolo degli addominali

I muscoli addominali servono, principalmente, a stabilizzare il corpo quando si trova in posizione eretta. Di conseguenza la Natura ha messo a punto una strategia per consentire di non dissipare quantitativi eccessivi di energia e, a tal fine, si è sviluppato al di sopra di esso uno spesso strato di tessuto connettivo che non si contrarre ma contribuisce a mantenere stabile la fascia addominale. Tutto questo, però, a spese della crescita muscolare, quindi in quel punto sarà sempre più difficile avere dei risultati visibili (per esempio la famosa tartaruga addominale) rispetto alle altre fasce muscolari.
Inoltre, è da sfatare anche il mito del dimagrimento localizzato tramite esercizi pensati per gli addominali “alti” e per quelli “bassi”, in quanto l’allenamento deve essere distribuito in maniera uniforma intorno all’intera zona toracica.
Il muscolo, infatti, è formato da una serie di grandi fasci muscolari come, ad esempio, il retto addominale, il quale è rappresentato dalla zona anteriore in cui si forma la famosa “tartaruga”, gli obliqui che servono per il movimento laterale del busto, responsabili dell’agognato “vitino di vespa” che ancora oggi molte donne vorrebbero e il muscolo trasverso, il più grande ed interno, che è impegnato direttamente nel meccanismo della respirazione, oltre che aiutare la distensione e la stabilizzazione, a livello dorsale, delle vertebre.

Di conseguenza, i presupposti da cui partire per un buona riuscita degli allenamenti sono:
1) la costanza; bando alla pigrizia, bisogna ripetere questi esercizi tutti i giorni per vedere i risultati già dopo un mese;
2) la dieta; non ha senso impegnarsi a fare gli esercizi addominali se poi si continuano a mangiare dolci e merendine. Una dieta equilibrata è il modo migliore per ottenere risultati duraturi.
3) L’esercizio aerobico; riuscire ad abbinare lunghe passeggiate a passo svelto o lievi corsette è il modo migliore per ottimizzare gli allenamenti. In questo modo si eviteranno intorpidimenti alle gambe e si manterrà l’organismo con un metabolismo attivo costantemente.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it 

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