La vitamina B12 conosciuta anche come Cianocobalamina è fondamentale per il benessere ecco in quali alimenti si trova e a cosa serve e per quali motivi bisogna evitarne la carenza.

Quante volte abbiamo sentito parlare male della dieta vegana perché associata sempre alla mancanza di vitamina B12? Ci sarà capitato di avere qualche amico o di esserci noi stessi avvicinati al mondo vegetariano ma abbiamo desistito perché non era abbastanza chiaro a cosa andassimo incontro per via delle notizie discordanti e frammentarie che ci sono in giro. Effettivamente, questo è uno dei problemi maggiori a cui si può andare incontro quando si decide adottare uno stile di vita vegano, tuttavia è anche vero che abbiamo tutti i mezzi per sopperire al problema.

Vitamina B12, a cosa serve?

Le vitamine del gruppo B e in particolare la B12 consistono, in realtà, in un vero e proprio complesso vitaminico ed essa è anche conosciuta con il nome di Cobalamina, di cui la Cianocobalamina è una sua sottoforma, impiegata soprattutto nelle integrazioni e che agisce grazie al suo ricco contenuto di cobalto, il quale ha un ruolo molto attivo in diverse reazioni metaboliche nel nostro organismo.
Questo elemento, però, ha bisogno di essere però trasformato in una forma non tossica per poter funzionare a dovere. Tra le varie fuzioni in cui è implicata la vitamina B12 c’è quella di essere responsabile della sintesi degli acidi nucleici, cioè di DNA e RNA. Soprattutto durante la divisione cellulare (come per esempio la mitosi) il suo ruolo è fondamentale, al punto che una sua carenza impedisce alla mitosi di aver luogo con conseguenze disastrose per la cellula, in quanto si vanno a bloccare tutti i processi metabolici in cui sono implicate le cellule con una vita media breve e che quindi hanno bisogno di riprodursi spesso.
Un esempo di queste cellule sono i globuli rossi, prodotti nel midollo osseo, che devono portare l’ossigeno attraverso il sangue a tutti i tessuti del corpo.
La diretta conseguenza di questa interruzione nel processo di divisione cellulare è un calo nel numero di globuli rossi maturi e funzionanti, cosa che si traduce in uno stato di anemia. La sua forma più grave è detta anemia perniciosa o megaloblastica, spesso collegata anche a un decifit di un’altra molecola che è l’acido folico.

Una ulteriore categoria di macromolecole che risente di uno squilibro della cobalamina sono i lipidi: anche il loro metabolismo viene da essa regolato e di conseguenza, una sua mancanza provoca danni a livello neurologico. Le cellule del Sistema Nervoso, cioè i neuroni, hanno un sottile strato di rivestimento proteico che si chiama mielina, la quale viene danneggiata dalla mancanza di vitamina B12. I danni che tutto questo provoca possono essere gravi, si parla di allucinazioni, tremori, mancanza di concentrazione e cali nella memoria.

La sua carenza, inoltre può causare un innalzamento dei livelli di un amminoacido detto omocisteina e questo provoca un netto aumento di rischio cardiovascolare perché influisce negativamente sui lipidi, provocando anche ipercolesterolemie.

Vitamina B12: dove si trova?

Sappiamo che quando si parla di dieta vegana ci si ricollega automaticamente alla carenza di vitamina B12 e questo è dovuto al fatto che le fonti principali di questa cobalamina, quindi gli alimenti che contengono vitamina B12, sono proprio la carne (soprattutto negli organi quali il fegato), i molluschi, il pesce azzurro, le uova e i latticini, cioè esattamente i cibi che i vegani scelgono di evitare.
Tuttavia, incolpare esclusivamente la dieta vegana delle carenze di vitamina B12 è comunque abbastanza superficiale, in quanto le sue carenze sono facilmente dimostrabili anche negli onnivori e in chiunque porti avanti un’alimentazione irregolare.
Infatti, la vitamina B12 viene sintetizzata principalmente da alcuni batteri e funghi, mentre una forma inattiva dalle cosiddette alghe azzurre, ossia i cianobatteri, come ad esempio la spirulina.

Alcuni batteri che la producono sono presenti anche nel nostro intestino ma questa forma, oltre a non bastare al nostro fabbisogno (che si aggira intorno ai 2,4 microgrammi giornalieri), non è assimilabile in quanto non riesce a legarsi alla proteina della “fattore intrinseco” di cui ha bisogno per agire e che si forma solo nello stomaco. Inoltre, è anche una molecola “delicata” in quanto sensibile alla luce e al calore, per cui facilmente può inattivarsi.
Quando la vitamina B12 deriva dall’alimentazione, arriva nello stomaco legata a delle proteine che la rendono inattiva. E’ necessario, quindi, l’intervento dei succhi gastrici che la liberano da questo legame e la uniscono al fattore intrinseco, attivandola e rendendola capace di essere assorbita.

La sua presenza negli animali è dovuta al fatto che essi si cibano proprio delle fonti che la producono, mentre quella presente nelle verdure si perde a causa della sensibilità a luce e calore, fattori che agiscono durante la loro pulizia e cottura.
Di conseguenza, è indubbio che privarsi delle fonti dirette di vitamina B12 espone a una sua carenza ma è anche vero che ci sono molti elementi indipendenti dalla dieta vegana che potrebbero portare allo stesso risultato.
Per esempio, l’uso prolungato di contraccettivi orali, malattie come le tiroiditi autoimmuni o patologie gastriche possono portare allo stesso risultato negativo; la cobalamina bassa a volte può essere dovuta anche a una eccessiva assunzione di vitamina C perché, tramite il ferro, forma degli elementi che sono i radicali liberi che la danneggiano, riducendone le quantità.

Vegani e vitamina B12: cosa fare in caso di carenza

Quando il problema è di tipo alimentare fortunatamente si può risolvere in modo semplice, in quanto sono presenti in commercio varie soluzioni per integrare la quota di vitamina B12 mancante. In genere, l’integrazione viene fatta tramite la cianocobalamina e i miglioramenti si hanno nell’arco di poche ore.

Tuttavia, quando ci si avvicina a una scelta vegana è opportuno informarsi a dovere su quelle che sono le fonti di vitamina B12 e su come è possibile favorire il suo assorbimento. Infatti, la giusta scelta di alcuni cibi e specifiche modalità di cottura possono essere un aiuto per il suo corretto assorbimento, anche perché l’organismo, in genere, tende ad assorbirne una grande quantità che utilizza come riserva quando si trova in carenza.
Inoltre, è bene passare al veganismo in maniera graduale nel tempo, per fare in modo che il corpo si abitui alla mancanza di certi alimenti e, inoltre, sarebbe preferibile controllare periodicamente lo stato vitaminico tramite esami appositi, in modo da agire subito se comincia a scendere sotto il livello di guardia.
Tuttavia questa integrazione dovrebbe avvenire sempre sotto controllo medico, in quanto alcuni farmaci come la metformina per i diabetici o gli inibitori di pompa usati in caso di gastriti, possono ridurne l’assorbimento.

Se tutto questo è valido in persone adulte, un’attenzione in più deve essere rivolta ai bambini. Ci sono state molte polemiche circa la salubrità di una dieta vegana nei bambini ed, effettivamente, occorre prestare estrema attenzione nel fare determinate scelte, soprattutto con bambini al di sotto dei cinque-sei anni. Infatti, nei primissimi anni di sviluppo una carenza di vitamina B12 può avere effetti drammatici sul loro sviluppo intellettivo e può portare a un rallentamento della crescita.
Quindi è bene rivolgersi a personale specializzato proprio in questo campo, che possa valutare se è il caso o meno di far cominciare uno stile di vita così drastico a un bambino e che sia in grado di far capire a fondo tutti gli aspetti dell’intraprendere una scelta vegana sia per se stessi che per i propri figli. Sarà un prezioso aiuto per capire come scegliere e abbinare al meglio gli alimenti in modo da minimizzare tutte le problematiche che possono derivare da questa scelta.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it 

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