Si parla spesso dell’importanza del pesce nella propria alimentazione ma non tutti sono a conoscenza delle sue innumerevoli proprietà, come gli omega 3 di cui è ricco e dell’effettivo ruolo di primo piano che i suoi costituenti hanno nell’organismo. Infatti, succede che il pesce non venga considerato, spesso per ragioni pratiche, perché richiede tempo per essere cucinato a dovere o perché non è gradito ai nostri figli e capita molte volte che si ripieghi sulla carne, molto più semplice e rapida da preparare.

Eppure, le notizie allarmanti che provengono dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sui pericoli di un eccessivo consumo di carne, soprattutto se rossa, dovrebbe aiutare ad aprire gli occhi su quanto sia fondamentale prediligere la varietà nella nostra dieta e, in questo senso, il pesce azzurro può darci una mano preziosa.

Pesce ricco di Omega 3

In realtà, il pesce azzurro è chiamato in questo modo per motivi commerciali più che per mera tassonomia, infatti rappresenta un insieme di tipologie di pesce accomunate da caratteristiche simili come l’avere una striatura azzurra e verde sul dorso, il ventre color argento e soprattutto rappresenta una varietà molto comune nel mar Mediterraneo. Grazie alla sua abbondanza riesce anche a garantire un ottimo rapporto qualità/prezzo. C’è da dire, inoltre, che se la presenza di pesce azzurro è consigliata in ogni dieta è dovuto al grande quantitativo di acidi grassi polinsaturi (detti anche PUFA) che contengono.

Parliamo principalmente di omega 3, ossia degli acidi grassi essenziali i quali, insieme agli omega 6 non sono in grado di essere prodotti dal nostro corpo e quindi devono essere integrati dall’esterno. L’omega 3, anche chiamato acido linolenico, deve il nome alla sua particolare struttura chimica: esso, infatti, è formato da una lunga catena carboniosa che presenta sul carbonio numero tre un doppio legame. L’omega 6, o acido linoleico, si differenzia per la posizione del doppio legame nella catena principale.

L’importanza degli acidi grassi polinsaturi è dovuta al fatto che una delle loro azioni principali è quella di pulire i vasi sanguigni dall’eccesso di grassi. Infatti, abbassano i livelli del colesterolo cattivo LDL, migliorando quelli della forma buona HDL. Quando mangiamo in modo sbagliato si può andare incontro a una deposizione dei lipidi in eccesso sulle pareti arteriose, predisponendo l’organismo allo sviluppo dei cosiddetti “ateromi“, cioè placche di grasso che, accumulandosi, possono portare all’ostruzione dei vasi e creare problemi anche seri, come per esempio la formazione di trombi o infarti. Anche le ipertrigliceridemie possono migliorare tramite l’utilizzo costante di omega 3 e 6 e questo dimostra quanto sia importante la loro fisiologica azione protettiva nelle patologie cardiovascolari.

Inoltre, essi hanno un ruolo molto attivo nel mantenimento di un corretto funzionamento cerebrale nel tempo e anche l’azione a livello epatico è degna di nota: agiscono aiutando il fegato nel suo compito di detossificatore del corpo e procastinando patologie come per esempio la steatosi epatica. Il ruolo delle membrane cellulari è quello di proteggere la cellula ma anche quello di mediare i suoi scambi di nutrienti e piccole particelle con l’ambiente circostante. Di conseguenza è fondamentale che venga mantenuta la sua integrità e questo lo si riesce a fare anche grazie alla preziosa azione degli omega 3.

Recenti studi hanno dimostrato un loro ruolo nella prevenzione dello sviluppo di alcuni tumori e di patologie degenerative come la sclerosi multipla, per via delle loro forti caratteristiche antinfiammatorie.

Quindi, la presenza di una giusta quantità di omega 3 e 6 è necessaria per mantenere una sorta di pulizia interna. Inoltre, si è visto che questi due acidi polinsaturi funzionano al meglio quando sono il rapporto omega 6 e 3 è di 4:1. Tuttavia, a causa di un’alimentazione spesso sbilanciata, che predilige i cereali, attualmente questo rapporto è nettamente spostato verso gli omega 6, con evidenti carenze degli omega 3. Ecco perché è molto importante curare la scelta degli alimenti della propria dieta e cercare di aumentare la quota di pesce azzurro che consumiamo.

Quale tipo di pesce è considerato pesce azzurro

Sono molti i pesci ricchi di omega 3 e principalmente appartengono alla categoria del pesce più magro, quello che abitualmente è presente nelle diete ma che fa storcere spesso il naso perché, erroneamente, lo si considera troppo poco saporito.

Per esempio, parliamo di:

– Sardine
– Aringhe
– Acciughe
– Sgombro
– Aguglia
– Spratto
– Alaccia
– Lanzardo
Questi sono i tipi più famosi e anche più “poveri” della cucina mediterranea ma non sono gli unici ricchi di omega 3. Infatti, alla lista possono essere aggiunti anche:

– Merluzzo
– Tonno
– Pesce Spada
Sempre l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che il quantitativo minimo di omega 3 da assumere nell’arco della settimana si aggira intorno ai 500 mg, valore che si può raggiungere mangiando pesce un paio di volte nei sette giorni totali.

Occorre fare attenzione quando si prepara questo tipo di pesce, in quanto se è vero che è ricco di acidi grassi polinsaturi, è anche vero che è sconsigliato mangiarlo crudo a meno che non sia stato mantenuto in abbattitore, a -25°, per 24 – 48 ore. Questo per scongiurare il pericolo di parassiti come il famoso Anisakis, un verme nematode che vive come ospite all’interno di alcuni pesci molto comuni come salmone, acciughe, merluzzo o sgombro. Si è cominciato a parlarne con una certa frequenza con la diffusione e il successo sempre maggiore dei ristoranti giapponesi che propongono nei loro menù il sushi, a base di pesce crudo. L‘infezione da Anisakis, che nelle forme gravi porta a ulcere o reazioni allergiche, raramente diventa pericolosa per la vita ma è senza dubbio estremamente fastidiosa, perché può portare nausea, dolori allo stomaco, diarrea e febbre alta. Di conseguenza, è opportuno fare molta attenzione e cercare di evitare di mangiare pesce crudo se non si conosce bene la provenienza e le procedure di manipolazione.

Le fonti di omega 3 alternative

Se è vero che gli omega 3 sono particolarmente abbondanti nel pesce azzurro, è vero che sono presenti anche in altri alimenti. Infatti, anche cibi di origine vegetale possono essere una buona alternativa, soprattutto per vegetariani e vegani che hanno scelto di evitare la carne. Frutta secca e oli vegetali ne sono estremamente dotati.

Fonti vegetali particolamente ricche, quindi, sono:

– Noci
– Semi di Chia
– Mandorle
– Semi di girasole e di lino
– Avocado
– Riso rosso
– Spinaci

Per quanto riguarda alcuni tipi di semi, come ad esempio quelli di lino, per poter assimilare tutti i suoi principi, è fondamentale macinarli o tritarli. Infatti, in caso contrario, la scorza protettiva del seme fa in modo da attraversare integra l’intestino per poi essere espulsa senza risentire della digestione. Inoltre, appartenendo alla categoria dei lipidi, sia le fonti animali che vegetali forniscono circa 9 kcal per grammo e quindi bisogna opportunamente bilanciarli nella quota calorica totale giornaliera.

Secondo le linee guida che considerato la quota consigliata di acidi grassi insaturi quotidiana intorno al 30%, è necessario suddividere questi acidi grassi in quelli monoinsaturi che sono intorno al 50% e quelli polinsaturi intorno al 20%. Spesso una scarsa quota alimentare può essere risolta con l’utilizzo di opportuni integratori, ma essi devono essere sempre raccomandati da un professionista per individuare la giusta e soggettiva quota.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it

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