Ecco uno degli articoli che ho pubblicato su Elle.it e che mi sta molto a cuore perché riguarda l’annosa questione degli zuccheri a tavola: carboidrati e dieta, zuccheri e dieta, dimagrire velocemente senza zuccheri…dov’è la verità? Davvero un’alimentazione sana prevede la mancanza di zuccheri? e la dieta Mediterranea cosa propone a riguardo? Ecco il mio pensiero a riguardo:

Lo zucchero è sempre più un elemento estremamente presente nella nostra alimentazione quotidiana. Dolci, snack, merendine di vario tipo ne sono pieni gli scaffali dei supermarket, ma non solo, perché quando si parla di zucchero si intende anche quello contenuto nei formaggi, nei succhi di frutta, nelle bibite gasate e persino negli insaccati. Esistono molti alimenti che contengono grandi quantità di zucchero, anche quelli che non ci aspettiamo. Sembra, quindi, che siamo circondati da cibi e bevande zuccherini e tutto questo non ci rende semplice la vita, o la dieta.

Infatti, la maggior parte delle persone quando decide di mettersi a dieta mantiene sotto controllo quelli che sono i carboidrati complessi, come pane e pasta, ma non fa caso a quanto altro zucchero si assume senza accorgersene. Basti pensare alla bustina di zucchero che mettiamo nei tre-quattro caffè che ci concediamo durante il giorno, oppure alla bevanda gassata che usiamo per rinfrescarci dal caldo torrido.Ormai tutti i medici e nutrizionisti sono concordi nel ritenere tutto questo eccesso di zucchero assolutamente deleterio per la nostra salute.

Gli effetti nocivi dello zucchero

La presenza di alte quantità di zucchero nella nostra alimentazione porta a spiacevoli condizioni, come per esempio la dipendenza, chiamata anche carb-craving, ossia il bisogno di assumere quantità sempre maggiori di zucchero. Infatti, una volta ingerito, esso va a stimolare il rilascio delle endorfine, cioè il gruppo di ormoni responsabili del benessere e del buon umore. Ecco perché spesso associamo una sensazione positiva a un dolce o alla cioccolata. Di conseguenza, una drastica riduzione degli zuccheri può far avvertire uno stato di vera e propria astinenza, sviluppando un bisogno intenso di assumerne al più presto.Non solo si è soggetti al carb-craving, ma mangiare molto zucchero porta anche alla classica sonnolenza post-prandiale: uno stato di spossatezza e di sonno che si associa sempre a pasti ricchi di glucidi.

Alla base di tutto questo squilibrio c’è il legame tra zuccheri e insulina. Infatti, l’insulina è un ormone ipoglicemizzante, ossia viene prodotto dalle cellule del pancreas dopo a un pasto ricco di zuccheri per favorire l’assorbimento del glucosio e abbassarne i livelli circolanti nel sangue. Fare un pasto a base di soli zuccheri, senza abbinare una fonte proteica, provoca una liberazione massiva di insulina (il cosiddetto picco di insulina), ad esempio questo succede quando mangiamo un’abbondante porzione di frutta (quante volte l’abbiamo usata al posto del pranzo o della cena?). È stato dimostrato che questi picchi di insulina, se ripetuti nel tempo, sono deleteri per la salute, in quanto alterano i meccanismi di fame e sazietà del corpo e sviluppano uno stato di infiammazione cronica che è legata a molte patologie, come per esempio quelle dell’apparato cardiovascolare, il diabete, lo sviluppo di obesità e sindrome metabolica o, addirittura, il cancro.

Ma se l’eccesso di zucchero provoca danni gravi, anche alcuni dei disturbi più comuni di cui soffriamo possono essere associati a un suo abuso: parliamo infatti di emicranie, tensioni addominali, colon irritabile o candidosi. In Italia la sana alimentazione è un problema molto sentito e si cerca da sempre di portare avanti una giusta educazione alimentare, ma la situazione mondiale non è altrettanto rosea. Ad esempio negli Stati Uniti, il consumo di zuccheri derivanti da bibite gassate e junk food, ossia il cibo spazzatura, ha raggiunto livelli allarmanti, con statistiche mediche che destano non poca preoccupazione. L’ American Heart Association (AHA) è un’associazione americana non a scopo di lucro che si occupa di ridurre le morti causate da problemi cardiaci e ha rilasciato indicazioni generiche sulle quantità di zucchero che sarebbe consentito assumere quotidianamente, per non incorrere in problemi di salute. Tali quantità corrisponderebbero a circa sei cucchiaini al giorno per le donne e nove per gli uomini; cifre che sono ben lontane da quelle realmente consumate dal popolo americano, che si stima consumi quantità cinque volte maggiori ma, a ben pensarci, anche da noi le cose fino a qualche tempo fa potevano ritenersi ben peggiori rispetto a oggi.

Tuttavia, l’informazione che viene portata avanti dai nutrizionisti sia livello mediatico che nella vita di tutti i giorni, per esempio anche a livello scolastico per i più giovani, ha fatto in modo che la sensibilità al problema crescesse e che si riuscisse a fare un uso più cauto di questo zucchero, cercando di coinvolgere anche il mondo industriale in un utilizzo più cauto.

Quanti tipi di zucchero ci sono?

Spesso non è solo un problema di quantità ma anche di qualità dello zucchero che consumiamo. Gli zuccheri sono una categoria di macromolecole basilari per la vita. Essi sono composti da unità più piccole, i monosaccaridi (tra i quali i più comuni sono il glucosio e il fruttosio), i quali possono unirsi per formare disaccaridi, come per esempio il lattosio presente nel latte o polisaccaridi, zuccheri più complessi presenti formati da numerose unità. La digestione fa si che le forme più complesse vengano distrutte e che i monosaccaridi vengano assorbiti dai singoli organi che li usano per ricavare energia. Un esempio su tutti è il cervello che ha bisogno di almeno 120 g circa di glucosio al giorno.

Occorre quindi fare attenzione al tipo di zucchero che si sceglie, in quanto non sempre le proposte che si trovano nei supermercati sono valide. Anche se si scelgono alternative naturali come il miele, lo sciroppo di agave o quello d’acero, il quantitativo totale è sempre da tenere strettamente sotto controllo, a causa dell’elevato potere dolcificante.Gli studi più recenti hanno mostrato come dimezzando la quantità di zucchero della propria dieta, soprattutto in caso di abuso di fruttosio, in un gruppo di persone di cui si erano monitorati i valori ematici, si è riscontrato un netto miglioramento di tutti i valori alterati, oltre che una netta diminuzione del peso, in sole due settimane. I risultati sono stati poi pubblicati sul “Journal of the American Osteopathic Association“. Tutto questo perché il fruttosio ha un ruolo attivo anche nel metabolismo dei grassi, stimolando la formazione dei grassi di riserva. Inoltre, in studi fatti su cavie di laboratorio si è visto che un eccesso di fruttosio va a ledere i meccanismi della memoria e dell’apprendimento e tende a sviluppare l’insulino-resistenza, cioè la condizione per la quale le nostre cellule non rispondono adeguatamente alla liberazione di insulina con il risultato che lo zucchero non viene assorbito e si accumula nel sangue, con effetti molto pericolosi perché questo è il fattore predisponente per la comparsa proprio del diabete. Ecco perché è fondamentale mantenere a livelli bassi il suo consumo.

Una dieta senza zucchero

Tuttavia, se è vero che la vita frenetica ci spinge ad abusare di alimenti ricchi di zucchero, è anche vero che non si può prescindere dalla sua presenza nella nostra dieta. Il suo ruolo nel nostro metabolismo è troppo importante per poterne fare a meno ed è fondamentale imparare a gestirlo, più che eliminarlo drasticamente. In questo ci viene in aiuto la dieta Mediterranea, che rappresenta il modello alimentare che meglio assicura uno stile di vita salutare.Di conseguenza la nostra scelta a tavola deve orientarsi su carboidrati complessi, a base di cereali non raffinati, gli zuccheri semplici della frutta devono essere presenti in piccole quantità, magari più volte al giorno e non essere usati come pasti sostitutivi. E’ meglio abbinare sempre una fonte proteica che rallenta l’azione dell’insulina, scongiurando i pericolosi picchi che possono portare a stati di infiammazione nelle nostre cellule.

Eliminare lo zucchero dalla nostra dieta porterebbe a un drastico calo di peso che poi è difficile da mantenere nel tempo, meglio optare per una linea dietetica più soft, imparando a dosare il quantitativo di cibi zuccherini. Per esempio, cerchiamo di abituarci a prendere il caffè amaro, scegliendo le miscele più aromatiche e gustando il suo aroma originale; oppure possiamo utilizzare la frutta per dolcificare le nostre merende, anche per i più piccoli, invece che affidarci a zuccheri artificiali e rischiare che si inneschi il meccanismo di ricompensa, con un eccessivo rilascio dell’ormone dopamina, il quale da un lato infonde una piacevole sensazione di benessere ma dall’altro aumenta la tolleranza allo zucchero, il che vuol dire che nel tempo occorrono dosi sempre maggiore per il suo rilascio.Questo meccanismo, pur con le dovute cautele, è simile al meccanismo di dipendenza innescato dalle droghe.

Occorre quindi essere informati del potenziale pericolo di ciò che mettiamo in tavola ed è necessario essere consapevoli delle scelte che facciamo, cercando di indirizzare i nostri pasti sulla scelta più salutare possibile, senza nemmeno soffermarci sul calcolo delle calorie che può essere considerato solo in un secondo momento.

Se vuoi approfondire l’argomento, ti suggerisco su Amazon “Come liberarsi per sempre dallo zucchero: Bye bye stress, brufoli e chili di troppo” di Charlotte Debeugny.