Il periodo della gravidanza è per la donna un momento delicato ed entusiasmante, in cui gioie e paure si fondono e camminano all’unisono con i cambiamenti che il corpo subisce nell’arco dei nove mesi che precedono la nascita. Una dieta corretta durante la gravidanza può aiutare a mantenere l’equilibrio e contenere i fastidiosi effetti collaterali di cui si può soffrire, come le nausee o la stitichezza. Alcuni cibi sono da evitare, ma la lista non è molto lunga, questo perché nonostante i profondi cambiamenti a cui si va incontro, la abitudini quotidiane, soprattutto se già si conduceva uno stile di vita sano ed equilibrato, non devono essere modificate di molto.

Spesso molte future mamme ancora credono che aspettare un bimbo voglia dire poter “mangiare per due” ma, purtroppo, dovranno cambiare idea: nei nove mesi di gestazione il metabolismo aumenta di pochissimo, di circa 200 calorie, di conseguenza non ci sarà bisogno di aumentare molto la quantità di ciò che si mangia.

Come sempre, quello che conta è la qualità e la scelta degli alimenti, più che la loro quantità.

Premesso che in assenza di problematiche di salute non bisogna fare terrorismo psicologico, soprattutto se si è sempre seguito uno stile di vita sano anche prima della gravidanza, in questo caso l’alimentazione da seguire avrà bisogno solo di qualche piccolo accorgimento in più. Durante la gravidanza la quota proteica sale (leggermente) per cui bisogna fare particolare attenzione a consumare alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico come carne, pesce, uova e formaggi.

Le integrazioni in gravidanza avranno un ruolo fondamentale, soprattutto quelle a base di acido folico, per permettere il corretto sviluppo del feto.

Per tutte le donne che hanno scoperto da poco di aspettare un bambino e che sono ancora confuse su quello che le aspetta, tra visite, appuntamenti e novità che le travolgeranno, il Ministero della Salute ha creato una sorta di agenda, in cui sono riportati i tre trimestri della gestazione, con tutti i passi da seguire.

Il primo trimestre di gravidanza sarà un periodo molto delicato perché è quello in cui, in genere, si concentrano i principali malesseri e intolleranze. Non ci sono restrizioni eccessive ma occorre controllare la tolleranza personale della giovane mamma.

Nel secondo trimestre di gravidanza la quota proteica che aumenta (di poco) e bisogna prestare molta attenzione alla qualità delle proteine che vengono assunte ma non solo: anche la quota di vitamine dovrà essere aumentate. Questo è il momento in cui si può andare incontro ad anemie e carenze da parte della madre perché il suo corpo tenderà a destinare primariamente tutti i nutrienti al bambino e se non c’è una loro adeguata assunzione, la madre potrebbe arrivare a soffrire di malnutrizione.

Un utile suggerimento può essere utile mantenere aggiornato un diario alimentare dove annotare i cibi che risultano sgraditi o non tollerati, in modo da poter studiare il proprio nutrizionista una lista della spesa specifiche per le esigenze della futura mamma.

E’ sempre bene informarsi a fondo sui cambiamenti fisici ed emotivi a cui si andrà incontro durante la gravidanza, in tal senso, su Amazon è disponibile un’ampia scelta di letture. Cliccando qui si accede alla lista dei libri più apprezzati e utili per le neo-mamme.

Di seguito, invece, riporto una serie di consigli alimentari che potranno essere utili per le nuove mamme che stanno cominciano il loro percorso.

Cosa mangiare durante la gravidanza

Come indicato anche dalle linee guida del Ministero della Salute, la dieta da seguire durante la gravidanza deve essere ricca, varia e contenere tutti le principali categorie alimentari.  Nessun drastica eliminazione, quindi, anche quando si verificano condizioni particolari, come per esempio le nausee dei primi mesi, che tendono a far diminuire l’appetito e risultano molto debilitanti per la futura mamma. E’ fondamentale, in questi casi, l’aiuto del nutrizionista, che potrà dare indicazioni precise e soggettive su ciò che conviene mangiare o meno.

• Si ai cereali come pasta, pane, riso, patate, orzo e farro, fiocchi di frumento, di mais, di avena e di crusca
• Consumare ortaggi e frutta fresca per l’apporti di vitamine, sali minerali e fibre
• Consumare legumi (piselli, i fagioli, i ceci, lenticchie, le fave )
• Evitare alcolici e superalcolici, come birra e vino
• Limitare fortemente tè e caffè per il contenuto in caffeina
• Limitare il consumo di dolci, preferire quelli di semplice fatture, senza creme farcite
• Limitare fortemente fritture e cibi eccessivamente elaborati
• Moderare fortemente il consumo di sale, da preferirsi iodato.
• Si al pesce ben cotto (sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido)
• Carne magra sempre ben cotta
• Escludere insaccati come salame, bresaola, pancetta e sopressata, il prosciutto crudo in modeste quantità solo se stagionato almeno 12 mese; via libera per prosciutto cotto e mortadella ma con moderazione per la presenza di sale.
• La verdura va consumata ma cotta: bollita in poca acqua o al vapore
• Moderare il consumo di cioccolata e di cacao per il contenuto in caffeina
• Si a latte pastorizzato, mozzarella (fresca), ricotta, crescenza, robiola; per mia esperienza è molto ben tollerato lo stracchino “Nonno Nanni” (fatto con latte pastorizzato)
• Si a condimenti come olio extravergine di oliva.

Cibi da evitare in gravidanza

In gravidanza, inoltre, alcuni tipi di alimenti possono rappresentare un rischio per madre e feto per la possibile contaminazione con organismi parassitari (Listeria, Toxoplasmosi, ecc.), di conseguenza i cibi da evitare in gravidanza sono:

• No a formaggi a pasta molle, derivati da latte crudo e muffe, come Camembert, Brie e formaggi con venature blu
• No a pâté, inclusi quelli di verdure
• No a frattaglie come il fegato e prodotti derivati
• No a cibi pronti crudi o semicrudi
• No a frutti di mare crudi, come cozze e ostriche
• No a pesce che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio, come tonno (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette di media grandezza o una bistecca di tonno a settimana), pesce spada
• No a latte crudo non pastorizzato.

Importante, infine, è tenere a mente i seguenti consigli di igiene:

– Lavare frutta e verdura (incluse le insalate gia preparate) prima della manipolazione e del consumo
– Lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti
– Cuocere bene la carne e anche le pietanze surgelate già pronte
– Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda
– Evitare il contatto con terriccio potenzialmente contaminato da feci di gatto
(eventualmente indossare i guanti e successivamente lavare bene le mani)
– Evitare il contatto con le feci dei gatti (eventualmente indossare i guanti nel cambiare
la lettiera e successivamente lavare bene le mani).

Inoltre, le giovani mamme che aspettano un bimbo dovrebbero avere cura anche della propria pelle, per evitare fastidiose smagliature che una volta create non possono più essere evitare. Di conseguenza, visto che “prevenire è meglio che curare“, occorre, fin dall’inizio, procurarsi una buona crema idratante e modellante, la quale aiuti a mantenere la pelle elastica e idratata, in modo che non risenta delle tensioni dovute alla crescita del bimbo.

Portando avanti una gravidanza in modo corretto, aumentando del giusto peso che consente il perfetto sviluppo del bimbo, curando l’alimentazione e lo stato della propria pelle, si riusciranno a vivere con serenità e gioia anche i momenti successivi, altrettanto delicati, della maternità, come l’allattamento e lo svezzamento. Anche l’equilibrio interiore della donna verrà preservato in quanto si riuscirà a perdere subito i chili presi e si vivrà in modo sereno la propria nuova condizione di mamma.

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