Niente zuccheri aggiunti prima dei due anni e appena sei cucchiaini, 25 grammi, tra i due e gli otto, con l’aggiunta di non più di una lattina piccola di bibite gassate a settimana. La ‘prescrizione’ è dell’American Heart Association, che per la prima vola nella sua storia ha pubblicato delle linee guida sulle quantità di zucchero ottimale per i bambini. Il tipico bambino americano, spiegano gli esperti che hanno pubblicato le linee guida su Circulation, consuma il triplo di queste quantità. Lo zucchero aggiunto si può infatti presentare in diverse forme, dal fruttosio al destrosio al succo di frutta, in piatti anche salati come hamburger e patatine industriali. La necessità di regolare il consumo di zucchero fin da piccoli, spiega il panel di esperti che ha preparato le linee guida, discende dall’osservazione che una dieta troppo ricca di zuccheri aggiunti è fra le cause di diversi fattori di rischio cardiaci come obesità, diabete, pressione e colesterolo alti. Le persone che hanno dal 17 al 21% delle calorie dagli zuccheri aggiunti hanno un rischio maggiore del 38% di morire per problemi cardiovascolari rispetto a chi ne ottiene l’8%. “Le famiglie possono iniziare ad educare il gusto dei propri figli fin da piccoli – scrivono – perchè le loro abitudini e preferenze alimentari dureranno fino all’età adulta”.

Per anni si è avuta una demonizzazione dei grassi da parte dei mezzi di comunicazione e delle industrie che ha portato a sviluppare prodotti appositamente studiati per minimizzare la presenza degli stessi (ci riferiamo a tutti i prodotti con la dicitura “light“). Questa politica ha portato il consumatore a ritenere i grassi gli unici responsabili del suo sovrappeso.

In realtà, la situazione è ben diversa. Sono molti ormai gli studi che dimostrano come a parità di quantitativi, una dieta a base di zuccheri fa più male alla salute di una a base di grassi. La presenza dei grassi nella nostra alimentazione, nelle giuste quantità è fondamentale per il corretto metabolismo e anche per un corretto dimagrimento. Eliminarli dalla dieta è inutile e dannoso.

Per quanto riguarda gli zuccheri invece, il discorso è più complesso, in quanto essi sono subdolamente presenti nella quasi totalità degli alimenti che consumiamo. Bilanciarli in modo corretto è spesso complicato mentre risulta molto semplice, complice anche la pubblicità industriale che condiziona negativamente il consumatore, esagerare con le quantità.

Un esempio? I succhi di frutta contengono zuccheri. Come anche le bibite gassate, il tè confezionato. Alimenti più naturali come la frutta, i cereali, i legumi e i farinacei come pasta e pane.  Le bibite in versione “zero” non sono salvate dall’essere comunque nocive e dal poter contenere zuccheri aggiunti, anche sotto forma di sciroppi, per esempio.

La classificazione degli zuccheri è ampia, a prescindere dal ruolo avuto nel metabolismo da quelli semplici (per esempio quelli della frutta) a quelli complessi (pane, pasta ecc.) è ovvio che anche gli zuccheri hanno un ruolo importante che non può mancare nella nostra alimentazione. Tuttavia devono essere limitati, molto più di quanto la maggior parte delle persone faccia abitualmente.

Il popolo americano ha indubbiamente una diversa condizione: lì impera il junk food, le bevande gassate ed energetiche quasi si sostituiscono all’acqua ed è facilmente spiegabile perché l’American Healt Association sia corsa ai ripari con dichiarazioni drastiche. Tuttavia, anche se la condizione italiana non è paragonabile, in quanto siamo patria della dieta Mediterranea e il nostro stile alimentare è mediamente molto superiore in termini di qualità, è pur sempre vero che le cattive abitudini stanno dilagando. Aperitivi, brunch, happy hour, pause caffè al bar, sono tutte occasioni in cui con troppa facilità si incamerano zuccheri. Come? Nei cocktail, nel vino, negli stuzzichini anche salati che ci portano da consumare, nello zucchero che mettiamo nel caffè. Provate a pensarci: se prendete 4-5 caffè al giorno e li zuccherate tutti, avrete assunto 40-50 g di zucchero senza fare praticamente nulla, senza contare lo zucchero derivante dai vostri pasti.

Tutto questo zucchero non fa che produrre picchi di insulina che non aiutano il metabolismo e possono predisporre a condizioni patologiche importanti come obesità, diabete e sindrome metabolica.

Consigli pratici per un’alimentazione sana

Cosa fare quindi? E’ altamente consigliabile un utilizzo più parsimonioso dello zucchero. Quattro rapidi e immediati consigli per diminuire l’uso di zucchero e migliorarne l’assorbimento.

1. Per cominciare a portare avanti un’alimentazione sana e una dieta corretta, quando siete a tavola, durante i pasti, accompagnate gli zuccheri complessi della pasta con una fonte proteica, in modo da avere un rilascio di insulina più graduale. Per esempio, evitate di mangiare un piatto di pasta al sugo e basta, ma aggiungete come secondo una fetta di carne bianca o del pesce, con un contorno a base di verdura. In questo modo si scongiurerà un rilascio massivo di quest’ormone ipoglicemizzante.
2.  Abituatevi a consumare caffè senza zucchero. No anche ai dolcificanti. In questo modo riscoprirete anche l’originale aroma e gusto unico del caffè; ovviamente non eccedete con la quantità, 3-4 caffè al giorno sono il limite consentito. Evitate anche i caffè troppo elaborati (per es. la crema di caffè, il caffè alla nocciola, ecc.)
3.  Evitate tutto ciò che è light. Abolite come spuntini barrette confezionate, yogurt light e frappè. Il motivo è semplice: l’industria per creare alimenti senza grassi è costretta ad aumentare la quota di zuccheri. Quando fate la spesa provate a confrontare un prodotto light con il corrispettivo normale, vedrete che in quello normale la quota di zuccheri è più bassa.
4.  Evitate o riducete al minimo (una volta a settimana o meno) il consumo  bevande gassate, cocktail, bevande confezionate. Se abitualmente vi trovate a fare l’aperitivo, preferite succhi di arancia o di pomodoro. Anche acqua tonica con ghiaccio e limone.

Per capire gli effetti collaterali a cui andiamo incontro inconsapevolmente mangiando anche i cibi che si sembrano più sani, consiglio vivamente di leggere questo ottimo libro-verità “Dannato zucchero!”  di Damon Gameau, disponibile attualmente su Amazon.